昨天是世界睡眠日。中国睡眠研究会等机构发布的2025年中国睡眠健康调查报告显示，中国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%。
“睡个好觉”正在成为越来越多人最简单的奢望。与此同时，公众对“睡得好”的认识却仍存在不少误区，这也让部分伪科学谣言层出不穷。
今天，我们聚焦倒头就睡、睡眠时长、睡觉打呼噜、一夜无梦等热点，澄清真相，科普科学睡眠知识。
误区一：
倒头就睡=睡眠质量好？
图片由AI生成
真相：
据“健康吉林12320”微信公众号，正常入睡时间为10至30分钟。而“倒头就睡”看似“睡得快”，但实际上可能是身体在“被迫休息”。
长期熬夜到凌晨、每天只睡4~5小时的人，其身体处于极度透支状态，大脑会启动“强制关机”模式：沾床就睡，甚至坐着都能睡着。
但这种睡眠就像“打补丁”，深度睡眠严重不足，出现越睡越累、记忆力下降、免疫力下降等问题。
此外，发作性睡病、睡眠呼吸暂停综合征等都是可能导致“秒睡”的原因之一，不仅影响夜间睡眠的质量，还可能带来白天过度嗜睡的问题。
误区二：
必须睡满8小时才健康？
真相：
这种说法有些片面。
不同年龄段的睡眠需求存在显著差异：19至60岁成年人推荐7至9小时，65岁以上人群则需7至8小时。
实际上，睡眠质量比时长更重要——入睡时间在30分钟内、夜间醒来不超过3次且能快速入睡，才是优质睡眠的核心指标。过度追求时长可能导致“睡眠焦虑”，反而影响睡眠质量。
误区三：
打呼噜越响，睡得越香？
图片由AI生成
真相：
错。
浙江大学医学院附属邵逸夫医院精神卫生科主任医师唐劲松介绍，中国睡眠呼吸暂停综合征患者人群庞大，一些患者睡眠时呼吸反复停止，导致夜间血氧饱和度下降，长期可引发高血压、糖尿病等并发症。
若出现打鼾伴憋醒、日间嗜睡等症状，需及时进行多导睡眠监测，侧卧位睡姿可暂时缓解症状，但根治需专业治疗。
误区四：
一夜无梦才睡得好？
真相：
这是常见的误解。
做梦是正常的生理现象，在整夜睡眠中大多数人会做多个梦，但并不是所有梦都会被记住。做梦是大脑在睡眠中处理重要信息的标志，一般不会损害我们的睡眠质量。
据人民日报报道，做梦具有多种积极作用，一是记忆巩固。做梦时会对白天的经历与情感记忆进行筛选、巩固和重新激活，助力记忆稳定。二是情绪调节。做梦能帮助大脑消化日间的负面情绪，维持心理健康。三是认知整合。梦境是大脑整合新旧信息的主观体验，这一过程对提升学习能力与激发创造力至关重要。
真正损害睡眠质量的是频繁的噩梦。噩梦是指令人恐惧的、能把人从睡眠中惊醒的梦境，这种惊醒会破坏睡眠连续性，导致睡眠质量下降。长期噩梦可引发焦虑、抑郁等情绪问题，加重心理负担。
普通的梦境无需担忧。如果频繁被噩梦惊醒，并影响白天的状态，建议寻求专业医生的帮助。
良好睡眠是身体健康的基础。
湖南省人民医院神经内科一病区负责人、主任医师余翔建议，要想拥有好睡眠，日常生活中要养成这些好习惯：
1.养成规律作息时间，按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟，减少出现睡眠问题。
2.避免在睡前长时间看手机，因为手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑激素的分泌，进而影响睡眠质量。
3.避免睡前饮用咖啡、酒精等刺激性饮料或食用辛辣食物，这些都会干扰睡眠。
4.坚持适当运动，适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量，减少睡眠碎片化的出现。
5.学会放松心情，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径。
